Hoeveel calorieën per dag mag ik eten?

Het verschilt per persoon hoeveel calorieën je per dag mag eten. Als je wilt afvallen is het van belang om minder calorieën te eten dan dat je verbrandt. Lees er meer over:

Wat zijn calorieën?

Je lichaam heeft energie nodig om dagelijks goed te functioneren. Om deze energie te berekenen gebruiken we de eenheid kilocalorieën (kcal). Doorgaans wordt ook de term ‘calorieën’ gebruikt. Deze energie krijg je binnen door te eten en te drinken. Aan sommige soorten energie heeft het lichaam meer dan aan andere. Dit komt doordat het dan in een korte periode veel energie geeft. Je lichaam heeft er het meeste baat bij als de energie over een langere periode aan het lichaam wordt afgegeven.

 

Het is op te splitsen in drie bronnen. Ze komen uit (gezonde) vetten, koolhydraten en eiwitten. Op het voedingsetiket staat altijd aangegeven in welke hoeveelheid dit is. Krijg je er te veel binnen? Dan zal je aankomen. Eet je er minder dan dat je lichaam verbrandt? Dan val je af. Dit komt doordat je lichaam dan niet voldoende energie kan halen uit je voeding en de energie haalt uit vetreserves of spieren. Hoeveel je er per dag mag eten is dus ook afhankelijk van of je wilt aankomen, afvallen of je gewicht wilt behouden.

Calorieën tellen

Een goede manier om erachter te komen hoeveel calorieën je per dag eet is door ze te tellen. Je kunt de hoeveelheid kcal in een product op het voedingsetiket vinden. Met alles wat je eet of drinkt schrijf je dan op hoeveel calorieën het product bevat. Deze tel je bij elkaar op. Aan de hand van het aanbevolen aantal calorieën dat je per dag moet eten kan je dan zien of jij de juiste hoeveelheid energie binnenkrijgt. Hierbij is het belangrijk om te kijken wat jij van jouw gewicht wilt. Zo moet je aan deze hoeveelheid voldoen als je op een gezond gewicht wilt blijven, maar kan het natuurlijk ook zo zijn dat je wilt afvallen of juist aankomen.

Hoeveel calorieën mag ik per dag?

Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en de hoeveelheid activiteit op een dag. In onderstaande tabellen kan je zien hoeveel calorieën je per dag mag eten.

	Licht actieve levensstijl		Actieve levensstijl
Leeftijd	Mannen	Vrouwen	Mannen	Vrouwen
1-3 jaar	1.000 kcal	900 kcal	1.100 kcal	1.000 kcal
4-8 jaar	1.500 kcal	1.300 kcal	1.600 kcal	1.500 kcal
9-13 jaar	2.150 kcal	2.000 kcal	2.400 kcal	2.200 kcal
14-18 jaar	2.700 kcal	2.100 kcal	3.100 kcal	2.400 kcal
19-30 jaar	2.700 kcal	2.000 kcal	3.100 kcal	2.400 kcal
31-50 jaar	2.600 kcal	1.900 kcal	3.000 kcal	2.300 kcal
51-70 jaar	2.400 kcal	1.800 kcal	2.600 kcal	2.000 kcal
70+ jaar	2.200 kcal	1.700 kcal	-	-

Dit aantal calorieën mag je eten wanneer je jouw lichaamsgewicht wilt behouden. Natuurlijk kan jouw eigen caloriebehoefte toch afwijken van deze tabel. Dan raden wij het aan om een poos lang goed te kijken naar hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt en te zien wat je gewicht doet. Zo krijg je meer inzicht in jouw lichaam. Het is ook belangrijk om meer calorieën te eten wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft. Daarnaast is het voor ouderen moeilijk in te schatten hoeveel calorieën zij nodig hebben, omdat dit vaak per persoon erg afhankelijk is.

Als laatste is het goed om te bedenken dat deze getallen allemaal gemiddeldes zijn. Als je erg lang bent zal je dus meer calorieën nodig hebben dan iemand die erg klein is. Het blijft daarom belangrijk om per situatie te kijken wat je nodig hebt.

Zelf jouw caloriebehoefte berekenen

Naast deze tabel is het ook mogelijk om zelf je caloriebehoefte te berekenen. Hiervoor zijn verschillende formules. Wij gebruiken hiervoor de formule van Harris & Benedict. Deze neemt namelijk je gewicht, lengte en leeftijd mee.

Mannen: (88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lichaamslengte in cm) – (5,677 x leeftijd in jaren)) x activiteit = caloriebehoefte

Vrouwen: (447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lichaamslengte in cm) – (4,330 x leeftijd in jaren)) x activiteit = caloriebehoefte

Voor de activiteit gebruik je dan een van deze activiteitsfactoren:

Op deze manier kan je zelf je caloriebehoefte berekenen! Zo weet je precies hoeveel calorieën jij per dag mag.

Het aantal benodigde calorieën bij afvallen

Zoals we al vaker zeggen: wanneer je wilt afvallen moet je minder calorieën binnenkrijgen dan dat je lichaam nodig heeft. Je lichaam zal dan namelijk de vetreserves of spieren aanspreken om energie te verkrijgen. Door voldoende eiwitten te eten zal het lichaam alleen de vetreserves aanspreken en dus niet de spieren. In de tabel kon je zien hoeveel calorieën je moest binnenkrijgen om op gewicht te blijven. Zodra je wilt afvallen moet je dus minder calorieën eten. Het is hierbij ook goed om te kijken hoe snel je wilt afvallen. Afhankelijk van de snelheid eet je een aantal calorieën minder dan te vinden in de bovenstaande tabel.

• Langzaam afvallen: 300 kcal minder
• Normaal afvallen: 500 kcal minder
• Snel afvallen: 700 kcal minder

Aantal calorieën per dag bij FormaFast

Het tellen van calorieën kan veel tijd en moeite kosten. Je houdt je bij elke maaltijd bezig met de hoeveelheid kcal en dat kan vermoeiend zijn. Door te kiezen voor maaltijdvervangers hoef je geen calorieën meer te tellen. De samenstelling van de maaltijdvervangers is al zodanig samengesteld dat je afvalt. Per dag krijg je gemiddeld 1100 kcal binnen, terwijl je wel voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt voor het lichaam. Hierdoor is het maaltijdvervanger dieet verantwoord en gezond te volgen.

Ben jij benieuwd naar het FormaFast dieet? Probeer eens de Try it box! Zo weet je precies of het dieet bij je past en leer je maaltijdvervangers goed kennen.